体重の悩みに役立ちそうなこと

僕は、子どもの頃太っていていてイジメられました。20代中頃は体重は平均でしたが、腹が出ていました。思えば、20代後半までは体重のことで悩むことが多かったです。

体重の悩みで「うつ」になる人がいるかは分かりませんが、少なくともストレスになっている人はいると思います。

僕は体型の悩みを解消しようと思い、20代後半から、筋力トレーニングを本格的に行っていました。色々な書物を読んだり、パーソナルトレーニングを受けたりもしました。意図的な増量やハードな減量を行った経験もあります。また、様々なサプリも試しました。大会にも出たことがあります。

筋トレを始める前は体重66キロ体脂肪率20％くらいでした。今は体重62キロ体脂肪率9％くらいです。身長は173センチなので、細マッチョってとこでしょうか。

体型の維持にも苦労していません。代謝がよくなり、食べてもあまり太らなくなりました。もちろん炭水化物もたくさん食べています。

ちなみに、ダイエット系の商売は胡散くさいものが多いです。すぐに痩せる特効薬があったら、世の中に太っている人はいませんからね。ネットニュースを閲覧しているときなどによくでてくるダイエットや筋トレのサプリ広告は、ほとんど効果がないと思います。効果があったとしても、費用対効果は限りなく低いです。

今回は、僕が経験を通じて学んだダイエットに関することを、お伝えしたいと思います。ポイントは４つです。

（１）筋トレ＋食事制限

食べないと痩せます。もちろんダイエットには食事制限が必要です。ただ知られていないのが、筋肉から落ちるということです。

筋肉が減ると代謝が落ちます。その結果、体重は減っても太りやすい身体になります。そしてリバウンドします。

それを防ぐ方法は、筋トレです。ジムでも家でもどこでも構いません。今の自分にとって負荷になる筋トレを行います。それをすることで、身体が「筋肉使ってるなら減らすのまずいな」と思ってくれます。筋トレと食事制限を併用することで、筋肉を減らさず脂肪を減らすことができ、代謝が落ちることを防ぐことができます。

（２）タンパク質

筋トレで傷ついた筋肉を修復するために、毎日タンパク質を自分の体重×1.5～2ｇとります。肉や魚だけだとお金がかかりますし、カロリーも高いので、プロテインをとるのをおススメします。

プロテインを飲むとムキムキになってしまうと思っている方がいるかもしれませんが、それは間違いです。単なるタンパク質で、肉や魚を食べるのと変わりません。マイプロテインという会社のプロテインが安くておススメです。

（３）炭水化物

ライザップはやりすぎです。炭水化物１日何ｇとか凝りだすとキリがないですし、ストレスもたまるので、ざっくり毎食腹８分目くらいを目安にするのがいいと思います。減らす２分は炭水化物（白いご飯、スパゲッティなど）です。

たまのバカ食いも大丈夫です。次の日腹５分目にすれば戻ります。

（４）食事制限＋筋トレ＝脂肪（－）筋肉（±０）を目指す

食事制限と筋トレについて、脂肪と筋肉にもたらす影響としては、以下の関係性がみられます。多くの書物にも書いてありましたし、僕も自己の経験から当てはまると思っています。

①　食べる＝脂肪（＋）

②　食事制限＝脂肪（－）筋肉（－）

③　食べる＋筋トレ＝脂肪（＋）筋肉（＋＋）

④　食事制限＋筋トレ＝脂肪（－）筋肉（±０）

④を継続することで、代謝を落とさず痩せることができます。ただ、食事制限も筋トレもいきなり始めると頓挫しやすいので、最初は③からがいいと思います。筋トレに慣れてきたころに、④に切り替えます。

ちなみに筋肉が増えれば多少脂肪が増えても引き締まってみえます。もちろんムキムキにはなりません。

大事なのは体重よりも見た目なので、体重に一喜一憂するよりも見た目の変化を重視するのが良いと思います。脂肪は筋肉よりも体積が大きく、筋肉は脂肪よりも重いので。

誰かの参考になれば幸いです。